A proteína dietética é o macronutriente central da adaptação hipertrófica ao exercício. A sua eficácia, contudo, não depende apenas da quantidade total ingerida, mas da qualidade das fontes utilizadas, da distribuição ao longo do dia e do momento específico em relação ao estímulo do treino — os chamados «3 Ts»: Total, Tipo e Timing.
No que respeita à quantidade total, as recomendações actuais para atletas que pretendem maximizar a síntese proteica muscular situam-se entre 1,6 e 2,2 g por kg de massa corporal por dia. Em estados de restrição calórica, ou durante períodos de treino muito intenso, estes valores podem subir para 2,3–3,1 g/kg, com o objetivo de preservar a massa muscular. Estas recomendações emergem de uma extensa literatura de estudos de dose-resposta utilizando isótopos estáveis marcados como o L-[1-¹³C]leucina, que permitem medir directamente as taxas de síntese e oxidação proteica no organismo.
A leucina ocupa um lugar central na sinalização anabólica. Este aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) actua como «chave» para activar a via mTORC1 ao nível muscular, independentemente dos efeitos sistémicos da insulina. Existe um limiar de leucina — geralmente estimado entre 2 e 3 g por refeição — abaixo do qual a resposta anabólica é atenuada. Fontes ricas em leucina incluem o soro do leite (whey protein, ~10-11% de leucina), os ovos (~8-9%), a carne bovina (~8%) e a soja (~7-8%).
Um ensaio randomizado cruzado, duplamente cego, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2025, investigou o efeito de aminoácidos essenciais suplementados com dileucina (DIEAA) versus BCAAs versus hidrolisado de colagénio na retenção de leucina exógena após exercício resistido. Os resultados demonstraram que a retenção de leucina exógena foi significativamente superior no grupo DIEAA e BCAA em comparação com o colagénio (37,25 vs. 215–219 µmol·kg), reflectindo o maior potencial anabólico das fontes ricas em leucina. Adicionalmente, os dados exploratórios sugeriram uma tendência de maior MPS (p = 0,086) com DIEAA versus BCAA (tamanho de efeito dz = 0,81), posicionando o dipéptido dileucina como um possível potenciador do anabolismo pós-exercício.
Aguilera JA, Tinline-Goodfellow CT, Lees MJ, et al. Dileucine-supplemented essential amino acids support whole-body anabolism after resistance exercise and serum-stimulated cell-based anabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2590090. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2590090
O HMB é um metabolito da leucina, produzido em cerca de 5% durante o catabolismo deste aminoácido. As suas propriedades anti-catabólicas residem na inibição da via proteolítica do ubiquitina-proteossoma e da activação da caspase-3 (via apoptótica muscular), bem como numa modulação positiva da via mTORC1. O HMB existe em duas formas: a forma livre ácida (HMB-FA) e o sal de cálcio (Ca-HMB). A forma livre apresenta absorção mais rápida e picos plasmáticos mais precoces, o que pode ser vantajoso quando administrado imediatamente antes do treino.
A dose habitualmente utilizada em investigação é de 3 g/dia, dividida em 3 tomas de 1 g. As evidências são mais robustas para populações não treinadas ou em início de programa de treino; em atletas de elite bem treinados, o benefício adicional do HMB é mais modesto. Contudo, em contextos de imobilização, cirurgia ou overtraining, o seu potencial anti-catabólico pode justificar a suplementação.
O conceito de timing nutricional — a importância do momento de ingestão de nutrientes em relação ao exercício — tem sido amplamente investigado nas últimas décadas. A noção de uma «janela anabólica» pós-exercício estreita (30 minutos) foi progressivamente refinada pela investigação mais recente, que demonstrou que esta janela é mais larga do que inicialmente pensada (podendo estender-se a 2–3 horas pós-exercício em atletas em estado alimentado), mas permanece real e clinicamente relevante em condições de treino em jejum.
Uma revisão publicada em Nutrition Reviews em 2025 — sobre chrono-exercise e chrono-nutrition — demonstrou que a atividade física praticada no final da tarde pode ser mais eficaz em termos de desempenho e força muscular, com explicação mecanicista nos ritmos circadianos de expressão de genes relógio (clock genes) e de genes relacionados com o desenvolvimento e hipertrofia musculares. O estudo sublinhou ainda que a ingestão de proteína após o exercício activa vias de sinalização envolvidas na síntese proteica muscular e na biogénese mitocondrial, enquanto a ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício aumenta a secreção de insulina, facilitando a captação de glicose pelas células musculares para repor o glicogénio.
Negri M, Pivonello C, Amatrudo F, et al. Effects of Chrono-Exercise and Chrono-Nutrition on Muscle Health: Understanding the Molecular Mechanisms Activated by Timed Exercise and Consumption of Proteins and Carbohydrates. Nutr Rev. 2025;83(8):1571–1593. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf007
Uma estratégia de timing que ganhou amplo suporte científico é a ingestão de proteína de digestão lenta — tipicamente caseína — 30 a 60 minutos antes de dormir. O sono representa o período de jejum mais prolongado do atleta e coincide com o pico fisiológico de secreção de GH. A caseína — proteína micelar que forma um gel no ambiente ácido do estômago — é digerida e absorvida de forma gradual ao longo de 5–7 horas, garantindo um afluxo contínuo de aminoácidos à musculatura durante o sono. Este mecanismo previne o catabolismo noturno e potencia a recuperação muscular e a remodelação tecidual que ocorrem durante as fases de sono profundo.
Estudos com doses de 30–40 g de caseína antes do sono (ou proteína de leite integral) mostram aumentos da MPS durante a noite e melhoria da composição corporal a médio prazo, sem impacto negativo na qualidade do sono. Este efeito é amplificado quando associado a um treino realizado na tarde anterior, que potencia a sensibilidade dos receptores musculares aos aminoácidos.
O jejum intermitente (JI) tornou-se uma das estratégias nutricionais mais discutidas em contexto de performance. Os protocolos mais estudados incluem o 16:8 (16 horas de jejum / 8 horas de alimentação), o 5:2 (5 dias de alimentação normal / 2 dias de restrição severa) e o jejum em dias alternados. No contexto desportivo, a integração do JI com elevados volumes de treino levanta questões sobre a adequação energética e proteica.
A evidência disponível sugere que o JI pode ser compatível com a manutenção da massa muscular se a ingestão proteica diária total for adequada (≥ 1,6 g/kg) e se o treino de força for preservado. Contudo, em atletas que necessitam de elevada performance aeróbia e grandes volumes de treino, a restrição da janela alimentar pode comprometer a reposição de glicogénio e a disponibilidade de energia durante sessões matinais de treino, especialmente quando realizadas em jejum. A abordagem deve ser individualizada, com monitorização de marcadores de fadiga, composição corporal e desempenho.
A periodização nutricional é a manipulação intencional e estruturada da ingestão de macronutrientes — especialmente carboidratos — em alinhamento com as fases e cargas do plano de treino, com o objetivo de otimizar as adaptações fisiológicas e o desempenho em competição. Este conceito representa uma evolução paradigmática face à visão estática da nutrição desportiva, reconhecendo que as necessidades nutricionais do atleta variam profundamente ao longo do macrociclo e até ao longo da semana de treino.
A estratégia «treinar com baixa disponibilidade de carboidratos, competir com alta disponibilidade» (train low, compete high) tem sustentação mecanicista robusta: treinar com depleção de glicogénio activa genes adaptados à oxidação de gorduras (via AMPK e PGC-1α), aumenta a densidade mitocondrial e melhora a capacidade de oxidação lipídica — o que resulta num atleta metabolicamente mais eficiente na competição, quando a disponibilidade de carboidratos é maximizada.
Estratégia Train Low: deve ser aplicada selectivamente em sessões de baixa-média intensidade, e nunca em treinos de alta intensidade, simulações de competição ou períodos de tapering. A aplicação incorrecta pode comprometer a performance e elevar o risco de infecção e lesão.
Um debate de consenso publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2026, protagonizado por Louise M. Burke e Timothy D. Noakes, explorará a questão de fundo: uma dieta cetogénica baixa em carboidratos (LCHF) é prejudicial ao desempenho de endurance? O consenso da comunidade científica é que, embora a adaptação cetónica aumente a capacidade de oxidação de gorduras, a ingestão de carboidratos durante o exercício previne a hipoglicemia induzida por esforço e melhora o desempenho em eventos prolongados — o que permanece como argumento fundamental a favor da disponibilidade de carboidratos em situações competitivas.
Burke LM, Noakes TD. Does a low-carbohydrate diet impede endurance sports performance? Debate Consensus. Am J Clin Nutr. 2026;123(5):101271. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101271