A creatina monoidratada é, sem margem para dúvida, o suplemento desportivo com maior sustentação científica existente para melhoria da performance e da composição corporal. O sistema fosfocreatina/creatina cinase representa a via energética de maior potência do organismo, capaz de regenerar ATP a taxas que nenhuma outra via consegue igualar — crucial em esforços máximos de 1–10 segundos. A suplementação com creatina aumenta as reservas de fosfocreatina intramuscular em 10–40%, atrasando o limiar de fadiga em esforços repetidos de alta intensidade e acelerando a regeneração entre séries de treino.
Uma meta-análise em rede publicada em Frontiers in Nutrition em 2025, incluindo 35 ensaios clínicos randomizados com 991 atletas, identificou a creatina como o segundo suplemento mais eficaz para a melhoria da performance de salto (SMD = 0,30, IC 95%: 0,07–0,53; SUCRA = 76,06%; evidência moderada) e o mais eficaz para a redução do tempo de sprint (SMD = −0,42, IC 95%: −0,68 a −0,16; SUCRA = 94,57%; evidência moderada). A suplementação proteica liderou os ganhos de força muscular máxima (SMD = 0,64, SUCRA = 99,6%).
Deng B, Yan R, He T, et al. Effects of different dietary supplements combined with conditioning training on muscle strength, jump performance, sprint speed, and muscle mass in athletes: a systematic review and network meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1636970. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1636970
O protocolo de suplementação mais estudado é a fase de carga (20 g/dia em 4 tomas, por 5–7 dias) seguida de uma fase de manutenção (3–5 g/dia). Alternativamente, a dose de manutenção direta sem fase de carga (3–5 g/dia durante 3–4 semanas) atinge os mesmos níveis de saturação muscular sem os potenciais desconfortos gastrointestinais da carga. A ingestão com carboidratos ou proteínas potencia a sua captação via estimulação insulínica dos transportadores de creatina.
A beta-alanina é o aminoácido limitante na síntese de carnosina intramuscular — um dipéptido (β-alanil-L-histidina) que funciona como tampão intracelular do ião hidrogénio (H⁺) no ambiente ácido criado pela glicólise anaeróbia. A suplementação crónica com beta-alanina (3,2–6,4 g/dia durante 4–8 semanas) aumenta o conteúdo muscular de carnosina em 40–80%, melhorando a capacidade tampão e atrasando a fadiga em esforços de alta intensidade com duração de 1–4 minutos — a «zona» metabólica que mais se beneficia da carnosina.
Na meta-análise de 2025 supracitada, a beta-alanina evidenciou-se como o suplemento mais eficaz para a melhoria da performance de salto (SMD = 0,41, IC 95%: 0,10–0,72; SUCRA = 89,0%; evidência moderada), superando ligeiramente a creatina neste parâmetro. O principal efeito secundário — a parestesia (sensação de formigueiro/queimação cutânea) — é benigno, transitório e minimizável com doses fracionadas ou formulações de libertação lenta.
A citrulina malato (CM) é composta pelo aminoácido citrulina e pelo ácido málico (malato), na proporção típica de 2:1. A citrulina é precursora de arginina no ciclo da ureia, e subsequentemente de óxido nítrico (NO) via óxido nítrico sintetase. O NO provoca vasodilatação periférica, aumentando o fluxo sanguíneo muscular, o fornecimento de oxigénio e substratos e a remoção de metabolitos de fadiga (como o amoníaco e o lactato). O malato é um intermediário do ciclo de Krebs, contribuindo diretamente para a reposição dos intermediários do ciclo (anaplerosis).
Doses de 6–8 g de citrulina malato, ingeridas 60 minutos antes do treino, demonstraram redução da dor muscular pós-exercício (DOMS), melhoria no número de repetições realizadas em séries múltiplas de força e atenuação da fadiga percepcionada. O seu perfil de segurança é excelente, sem efeitos secundários relevantes documentados nas doses terapêuticas.
A abordagem food first é o pilar da nutrição desportiva responsável. Vários alimentos integrais têm sido identificados como particularmente ricos em compostos que suportam o anabolismo e a recuperação muscular, oferecendo matrizes nutricionais complexas que os suplementos isolados não replicam.
O colostro bovino — a primeira secreção láctea nos dias seguintes ao parto — é extraordinariamente rico em IGF-1, factores de crescimento, imunoglobulinas e aminoácidos essenciais. Embora a bioavailabilidade oral do IGF-1 do colostro seja debatida (dado o ambiente ácido gástrico e a proteólise), existem evidências de que a sua suplementação pode reduzir os marcadores de dano muscular e melhorar a recuperação em atletas de força e resistência.
Os ovos de galinhas de criação ao ar livre (ovos caipiras) apresentam perfis lipídicos com maior proporção de ácidos gordos ómega-3 (comparativamente a ovos de produção intensiva), bem como vitamina D e colina — nutriente essencial para a síntese de acetilcolina e a integridade das membranas celulares. A clara de ovo contém albumina — proteína de referência com score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) elevado — enquanto a gema é rica em leucina, vitaminas lipossolúveis e colesterol, precursor das hormonas esteróides anabólicas.
O fígado de animais de pastagem representa uma das fontes mais completas de micronutrientes biodisponíveis: ferro heme (com elevadíssima biodisponibilidade), zinco, selénio, vitamina B12, folato e vitaminas A e D, bem como CoQ10 e carnitina. O zinco e o selénio são cofactores críticos na síntese de testosterona e no funcionamento da enzima glutationa peroxidase (antioxidante), respectivamente.
A carne vermelha de origem biológica (de animais criados em pastagem, sem hormonas exógenas) fornece creatina natural (~5 g/kg de músculo cru), carnitina, carnosina, zinco, ferro heme e proteína de alta qualidade com excelente perfil de aminoácidos essenciais. A diferença qualitativa entre carnes de pastagem e carnes de produção intensiva reside principalmente no perfil de ácidos gordos (maior proporção de CLA e ómega-3 nas primeiras) e no teor de antioxidantes (vitamina E, β-caroteno).
A dieta cetogénica cíclica (CKD — Cyclical Ketogenic Diet) combina períodos de restrição severa de carboidratos (≤ 50 g/dia, normalmente 5–6 dias por semana) com janelas estratégicas de recarga de carboidratos (1–2 dias por semana). Esta abordagem visa induzir a adaptação cetónica — com melhoria da oxidação de gorduras e poupança de glicogénio — enquanto minimiza o impacto negativo da cetose permanente na performance de alta intensidade, graças à recarga periódica.
O debate aceso na literatura científica sobre a dieta cetogénica em atletas foi sintetizado no artigo de Burke e Noakes de 2026, que reconhece que, embora a adaptação LCHF eleve a capacidade de oxidação de gorduras, os estudos de performance na elite desportiva revelam frequentemente redução na economia do exercício e na capacidade de geração de potência máxima em atletas adaptados à cetose, comparativamente a atletas com elevada disponibilidade de carboidratos. Para modalidades de alta intensidade intermitente (futebol, rugby, sprints repetidos), a CKD deve ser considerada com cautela, reservando as recargas para os dias de treino mais exigentes e para a véspera de competição.